Nie wyobrażasz sobie dnia bez mięsa, a obiad bez kotleta jest dla Ciebie niczym deser? Z drugiej strony chciałabyś dołożyć swoją cegiełkę do zadbania o środowisko i nie chcesz przyczyniać się do cierpienia zwierząt. Mam dla Ciebie złoty środek- dietę fleksitariańską. Fleksitarianizm polega na ograniczenie spożycia mięsa (i/lub produktów mlecznych) i spożywaniu ich raz na jakiś czas. To Ty decydujesz czym dla Ciebie jest “raz na jakiś czas”. Może to być dwa razy w tygodniu lub tylko na rodzinnym obiedzie u babci. Jeśli przemawia do Ciebie idea diety fleksitariańskiej, ale nie bardzo wiesz jak zastąpić mięso to poniżej znajdziesz 3 dniowy jadłospis fleksitariański na 1800 kcal. Instrukcja obsługi jadłospisu Dieta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne i witaminy dla dorosłej kobiety. Warto jednak włączyć do swojej diety 3 suplementy: witaminę D, kwasy omega- 3 i kwas foliowy (dotyczy tylko kobiet w wieku rozrodczym). Dieta rozpisana jest na 4 posiłki. Jadłospis został tak skonstruowany, aby II śniadania i kolacje dostarczały tyle samo kalorii. W praktyce oznacza to tyle, że możesz dowolnie wymieniać te posiłki między sobą. Dania z poszczególnych posiłków mają zbliżoną kaloryczność, dlatego jeśli nie masz ochoty na śniadanie z dnia pierwszego możesz zamienić je na śniadanie z dnia trzeciego itd. Jedz wtedy kiedy czujesz lekki głód. Więcej o tym dlaczego ważne jest odczytywanie sygnałów, które wysyła nam ośrodek głodu i sytości pisałam w artykule- Jak się nie przejadać. O uczuciu głodu i sytości. Jadłospis fleksitariański 1800 kcal Dzień 1 Śniadanie- pieczona owsianka ze śliwkami i migdałam napój owsiany 150 g (ok. 3/4 szklanki)śliwki 90 g (ok. 2 sztuki)jajko 1 sztukapłatki owsiane 50 g (5 łyżek)migdały 15 g (1 łyżka)skrobia kukurydziana 15 g (1,5 łyżki)erytrol 10 g (2 łyżeczki) Jajko ubij z erytrolem, mlekiem i mąką kukurydzianą. Śliwki pokrój w kostkę, migdały posiekaj. Dodaj do masy płatki owsiane, śliwki i migdały. Piecz 30-35 minut w 180 stopniach (opcja góra-dół). II śniadanie- kanapka z mozarellą i pomidorem pomidor 60 g (1/2 sztuki)mozarella light 60 g(1/2 kulki)chleb żytni 60 g (2 kromki)rukola garśćorzechy włoskie 10 g (3/4 łyżki)masło 5 g (1 łyżeczka)kilka listków świeżej bazylii jabłko Posmaruj chleb masłem. Nałóż na chleb rukolę, ser, pomidora i listki bazylii. Posyp wszystko prażonymi orzechami zjedz na przegryzkę. Obiad- wegańskie leczo (przepis na dwie porcje!) pomidory krojone 400 g (1 puszka)cukinia 300 g(1 sztuka)papryka czerwona 280 g (2 sztuki)woda 250 ml (1 szklanka)tofu wędzone 180 g (1 opakowanie)chleb żytni 180 g (6 kromek)cebula 100 g(1 sztuka)koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)mielona słodka papryka 10 g (2 łyżeczki)syrop klonowy 10 g (1 łyżka)papryka wędzona 5 g (1 łyżeczka)pieprz czarny ziarnisty 4 sztukimielona papryczka chilli duża szczyptaliść laurowy 2 sztukiziele angielskie 2 sztukisól, pieprz do smaku 3 kostki ulubionej czekolady Cebulę pokrój w piórka, paprykę wydrąż i pokrój w grubą kostkę. Cukinię pokrój w grubą kostkę. Tofu pokrój w drobną kostkę. W garnku rozgrzej olej, dodaj cebulę i tofu, smaż do momentu aż cebulę się zeszkli. Dodaj cukinię, paprykę, syrop klonowy i przyprawy, zamieszaj. Smaż przez 10-15 minut, do momentu aż papryka będzie miękka. Dodaj pomidory i gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Zjedz z pieczywem. Czekoladę zjedz na deser. Kolacja- serek wiejski na słodko serek wiejski light 150 g (1 opakowanie)płatki owsiane 30 g (3 łyżki)dżem truskawkowy 30 g (2 łyżeczki)migdały w płatkach 10 g (1 łyżka) Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Dzień 2 Śniadanie- budyń z kaszy gryczanej napój owsiany 300 g (trochę ponad 1 szklankę)jabłko 75 g (1/2 sztuki)kasza gryczana niepalona 60 g (4,5 łyżki)erytrol 20 g (4 łyżeczki)orzechy włoskie 15 g (1 łyżka)rodzynki 15 g (1 łyżka)cynamon 1/2 łyżeczki Kaszę gryczana, rodzynki i mleko umieść w na średnim ogniu do momentu aż kasza wchłonie mleko. Do ugotowanej kaszy dodaj cynamon i zmiksuj na gładką masę. Jabłko zetrzyj na tarce, orzechy posiekaj. W misce umieść budyń z kaszy gryczanej, dodaj jabłko i posyp orzechami. II śniadanie- owsianka z bananowym jogurtem Skyr 150 g (1 opakowanie)Banan 120 g (1 sztuka)granat 50 g (1/2 sztuki)płatki owsiane 30 g (3 łyżki)wiórki kokosowe 12 g (2 łyżki) Banana zmiksuj z jogurtem naturalnym. Granat obierz. Do bananowego jogurtu dodaj płatki owsiane, wiórki kokosowe i granat. Obiad- wegańskie leczo Obiad jest już gotowy. Kolacja- quesadilla z fasolą fasola czerwona 50 g (2,5 łyżki)cebula czerwona 50 g (1/2 sztuki)ser mozzarella 50 gram (3 plasterki)tortilla 1 sztukapapryka czerwona 35 g (1/3 sztuki)kukurydza 30 g (2 łyżki) Mozzarellę zetrzyj na tarce. Cebulę pokrój w piórka, paprykę w paski. Fasolę dokładnie opłucz, kukurydzę odsącz z zalewy. Na tortilli ułóż wszystkie składniki, dopraw solą i pieprzem, złóż na pół. Smaż na patelni bez użycia tłuszczu do momentu aż ser się roztopi, a tortilla przyrumieni. Zdejmij z patelni i pokrój na trójkąty. Dzień 3 Śniadanie- budyń z kaszy gryczanej z duszoną śliwką napój owsiany 300 g (ponad 1 szklanka)śliwki 100 g(2 sztuki)kasza gryczana niepalona 60 g (4,5 łyżki)erytrol 20 g( 4 łyżeczki)migdały w płatkach 10 g (1 łyżka)masło 5 g (1 łyżeczka)cynamon 1/2 łyżeczki Kaszę gryczaną i mleko umieść w garnku. Gotuj na średnim ogniu do momentu aż kasza wchłonie mleko, następnie zmiksuj na gładka masę. Śliwki umyj, pokrój na mniejsze kawałki, następnie podsmaż na maśle do momentu aż staną się miękkie. Wymieszaj z cynamonem. Budyń z kaszy gryczanej przełóż do miski, dodaj śliwki i posyp płatkami migdałów. II śniadanie- domowa mieszanka orzechowa banan 120 g (1 sztuka)migdały 15 g (1 łyżka)orzechy włoskie 15 g (1 łyżka)orzechy nerkowca 15 g (1 łyżka) Zjedz wszystkie składniki. Obiad- spaghetti aglio e olio w zdrowszej wersji spaghetti z ciecierzycy 100 goliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)parmezan 8 g (1 łyżka)natka pietruszki 1 łyżeczkaczosnek 1 ząbeksłodka papryka 1/2 łyżeczkipapryka chilli duża szczyptasól, pieprz do smaku Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Czosnek obierz i drobno posiekaj. Na patelnię wlej oliwę z oliwek, dodaj czosnek i smaż na małym ogniu do momentu aż czosnek nabierze ładnego złotego koloru. Na patelnię dodaj przyprawy i ugotowany makaron. Wymieszaj. Przełóż na talerz, posyp posiekaną natką pietruszki i startym parmezanem. Kolacja- serek wiejski z warzywami i pieczywem serek wiejski (light) 200 g (1 opakowanie)papryka czerwona 70 g (1/2 sztuki)pomidor 60 g (1/2 sztuki)chleb żytni 60 g (2 kromki)cebula 50 g (1/2 sztuki)ogórek 40 g (1 sztuka) Warzywa pokrój w kostkę. Wymieszaj warzywa z serkiem i przyprawami. Podaj z pieczywem. Jadłospis fleksiatariański 1800 kcal na cały tydzień Chcesz więcej przepisów? Zapisz się na Newsletter i odbierz rozszerzoną wersję powyższego jadłospisu fleksitariańskiego 1800 kcal. W jadłospisie poza przepisami znajdziesz: instrukcję obsługi diety,informację jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne,listę zamienników produktów,listę zakupów,pomysły na posiłki z wykorzystaniem zakupionych produktów, która pomoże Ci nauczyć się gotować zdrowo i bez konieczności zaglądania do rozpiski. Jadłospisy są super narzędziem pomagającym budować zdrowe nawyki żywieniowe, pod warunkiem, że umiemy podchodzić do nich ELASTYCZNIE. Sprawdź pozostałe darmowe jadłospisy, które ukazały się na blogu: Dieta śródziemnomorska 2000 kcalJesienna dieta wegetariańska 1900 kcalDieta wegetariańska 1800 kcal ze wskazówkami jak przygotować mięsną wersję dań Nie zapomnij pochwalić się, kiedy będziesz gotować z moich przepisów. Wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz mnie, aby mogła Cię znaleźć. Jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami i przepisami to koniecznie obserwuj mnie na Insta. Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dostępne warianty Najszybszej Diety Lidlowej Swój wariant wybierzesz rozwijając opcje “Rodzaj diety” przed dodaniem produktu do koszyka. Dlaczego warto kupić gotowy jadłospis? Bo to ułatwi Ci życie na przynajmniej kilka sposobów: to wyjątkowo szybka i łatwa edycja diet, nigdy nie było szybciej!dasz radę nawet jeśli nie lubisz gotować, kompletnie nie potrafisz tego robić, nie chcesz/nie możesz poświęcać teraz dużo czasu na gotowanie,na zakupy idziesz raz w tygodniu i tylko do jednego sklepu – oszczędzasz przez to i czas, i pieniądze,po raz pierwszy oferujemy również edytowalne listy zakupów w aplikacji Listonic! skanujesz kod, a lista w kilka sekund jest na Twoim telefonie!lista zakupów jest podzielona na grupy produktów (nie tracisz czasu na bieganie między półkami),nie wyrzucasz jedzenia (a z nim pieniędzy) do śmietnika, bo nic się nie marnuje – to, co świeże, zużywasz na bieżąco,w dni robocze gotujesz obiad raz na dwa dni, część posiłków ma charakter mealprep i np. sos przygotowany w 1 tygodniu mrozisz, żeby zrobić z nim obiad w 2 tygodniu,nie tracisz czasu na zastanawianie się, co dziś gotować – korzystasz ze sprawdzonych przepisów, które:świetnie smakują – także członkom rodziny, którzy nie muszą się odchudzać,są szybkie w przygotowaniu i możliwie najbardziej sycące,mieszczą się w założonej kaloryczności i rozkładzie makroskładników – mają określoną liczbę gramów białka, tłuszczu i węglowodanów oraz wymienniki węglowodanowe (ukłon w stronę cukrzyków). Co konkretnie dostajesz w pakiecie? Oprócz szczegółowego ebooku z jadłospisem wraz z przepisami na każde danie otrzymasz: nowość! listę zakupów w aplikacji Listonic! to pierwsza edycja diet, w której łatwo zgrasz listy zakupów na telefon i usuniesz z nich produkty, które masz już w swojej kuchni,nowość! poradnik z tipami jak przyspieszyć gotowanie,ebook “Co warto suplementować – bez ściemy” – opisano w nim najczęstsze niedobory i wypunktowano konkretne preparaty, które warto suplementować (jeśli na rynku są dostępne leki, to zawsze wymieniamy je w pierwszej kolejności – przed suplementami),listę zakupów na każdy tydzień dopasowaną do asortymentu Lidla,dodatkowe listy zakupów podzielone na dwa wyjścia do sklepu – dla osób, które wolą robić mniejsze zakupy dwa razy w tygodniu,listę zamienników, dzięki którym jeszcze lepiej dopasujesz dietę do swoich preferencji,opiekę mailową dietetyka,fotolistę produktów, żeby łatwiej odnaleźć produkty w Lidlu,Mailing Motywacyjny – co poniedziałek przez 10 tygodni wiadomość z praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci wytrwać w postanowieniach, Z moich diet skorzystały już tysiące osób! Porzuć myśl o tym, że zdrowe jedzenie jest nudne i nie ma smaku! Najszybsze Diety z Marketów pokazują w praktyce jak jeść trochę zdrowiej z wykorzystaniem sklepowych gotowców. Zjesz na przykład kopytka w sosie pomidorowym z parmezanem, sałatkę z pierożkami gyoza, proste i pyszne kanapki, smakowite owsianki gotowe w kilka minut (żadne suche płatki owsiane z samym mlekiem! u nas je się owoce :D!), burgera z gotowym wege-kotletem, tortille i… długo by wymieniać – przekonaj się, że zdrowsze odżywianie może być szybkie i smaczne! Diety “najszybsze” są zbilansowane pod kątem ilości warzyw i owoców, błonnika, kaloryczności i rozkładu makroskładników, ale ze względu na dużą ilość gotowców trudno precyzyjnie określić zawartość witamin i składników mineralnych, dlatego zajrzyj też do bezpłatnego poradnika suplementacji (znajdziesz go w plikach do pobrania po zakupie diety), żeby upewnić się czy nie jesteś w grupie ryzyka niedoborów pokarmowych. Wszelkie treści oraz oferowane produkty w ramach działalności Dr Lifestyle Monika Ciesielska stanowią wyłącznie ogólne wytyczne i inspiracje dotyczące zasad zdrowego odżywiania. W żadnym wypadku nie mają one charakteru rozwiązań lub porad indywidualnych i nie mogą być tak traktowane. Indywidualne zalecenia poprzedzone są szczegółowym wywiadem przeprowadzonym przez dietetyka z konkretną osobą. Koniecznym może okazać się również przeprowadzenie dodatkowych badań oraz konsultacji lekarskich dla ustalenia szczegółowego stanu zdrowia danej osoby. Dr Lifestyle Monika Ciesielska nie ponosi żadnej odpowiedzialności za skutki jakie może wywołać korzystanie z prezentowanych wytycznych bez uwzględnienia przez osobę zamawiającą jej indywidualnego stanu zdrowia, zapotrzebowania energetycznego oraz innych indywidualnych uwarunkowań. Najczęściej zadwane pytania Jak dobrać kaloryczność diety? Możesz skorzystać z mojego kalkulatora albo napisać maila: [email protected] Nie zapomnij podać przy tym następujących informacji: wieku, wagi, wzrostu, poziomu aktywności w ciągu dnia (szkoła/rodzaj wykonywanej pracy) i opisu aktywności treningowej. Jeśli karmisz piersią lub jesteś w ciąży – także daj znać. Uwaga! Dobieramy kaloryczność tylko osobom zdecydowanym na zakup diety. Ile wydam na zakupy na tej diecie? Koszt zakupów zależy od wariantu i kaloryczności – im wyższa, tym więcej jedzenia i większy rachunek. Najdroższy jest zawsze 1. tydzień, bo trzeba zakupić pełne opakowania produktów, z których będziesz korzystać także w kolejnych tygodniach. Wiele osób twierdzi, że odkąd przeszło na tę dietę, wydaje na zakupy mniej. Nic się nie marnuje, nie kupują w nadmiarze na zapas i nie chodzą do sklepów niepotrzebnie, bo czegoś brakuje (kto wraca z takich wypadów tylko z tym, po co wyszedł, niech da znać, jak to robi!). Czy na pewno nic się nie zmarnuje? Nie! Wszystkie świeże składniki wykorzystujemy w 100% ? nie zostawimy Cię z połówką napoczętego jogurtu ? Niektóre składniki z diety pozostają niezużyte – ale większość z nich możesz jednak spokojnie zamrozić (informujemy o tym w jadłospisie), a reszta ma na tyle długi czas przechowywania, że będą Ci służyć na długo po zakończeniu diety (np. makarony, kasze, płatki owsiane, masło orzechowe, sosy itp.). Czy dieta podlega modyfikacjom? Nie zmieniam diet pod kątem indywidualnych preferencji klientek. Możesz za to zmodyfikować jadłospis na własną rękę – dieta ma służyć Tobie, a nie odwrotnie. Czy dieta jest czasochłonna? Nie! To najszybsze diety z marketów, dzięki wykorzystywaniu gotowców i sprytnym kulinarnym tipom. Ogarniesz to nawet w zajętym okresie. Czy dieta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne? Do diet dołączam bezpłatny ebook o sensownej suplementacji. Żeby dieta idealnie pokrywała Twoje zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, musiałaby być ułożona indywidualnie – adekwatnie do wieku, płci, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Moim priorytetem w układaniu jadłospisów była wygoda użytkowania: wykorzystywanie pełnych opakowań w 100% i brak konieczności kupowania wielu różnych produktów, które znacząco zwiększyłyby koszty są zbilansowane pod kątem kaloryczności, rozkładu makroskładników i zapotrzebowania na błonnik, a zawartość składników mineralnych i witamin różni się w zależności od dnia. Podsumowując – jeśli szukasz możliwie najzdrowszej i najbardziej odżywczej diety świata, najszybsze diety z marketów nie spełnią Twoich oczekiwań. Ale jeśli zaliczyłeś już wiele różnych diet, ciężko było Ci na nich wytrwać, a zdrowe życie wydaje Ci się trudne – będą świetnym wyborem. Zaczniesz jeść znacznie więcej warzyw i owoców, poznasz sposoby na smaczne przyprawianie zdrowych potraw, urozmaicisz swój jadłospis. To zdecydowanie wystarczająco zdrowy sposób odżywiania dla większości z nas. Jakie makro mają diety? Białko Tłuszcze Węglowodany Dieta „ograniczam mięso” 20-25% 30-40% 40-50% Dieta klasyczna 20-25% 30-40% 40-50% Dieta wege 20-25% 30-40% 40-50% Dieta pescowege 20-25% 30-40% 40-50% Co jeśli w sklepie akurat nie będzie któregoś ze składników? Między innymi na taką okazję przygotowałam listę zamienników oraz instrukcję korzystania z niej w wideoporadniku. Zapoznaj się z nimi przed wyjściem na zakupy, a nic Cię nie zaskoczy! Nie mieszkam w Polsce - czy za granicą jadłospis także będzie użyteczny? Jak najbardziej! Wariant Lidlowy jest najbardziej uniwersalny. Klientki z Niemiec, Holandii, Wielkiej Brytanii, a nawet jedna pani z Australii(!) deklarują, że nie miały problemu ze znalezieniem zamienników. Trochę narzekały jedynie mieszkanki Hiszpanii i Japonii? Jeśli żyjesz w jeszcze innym kraju i zdecydujesz się na przetestowanie jadłospisu, koniecznie daj znać, jak poszło. Chętnie powiększymy listę sprawdzonych lokalizacji! Kiedy otrzymam dietę? Jeśli jako formę płatności wybierzesz Tpay, zakupioną dietę otrzymasz mailem natychmiast po opłaceniu zamówienia. Jeśli wiadomość od nas nie dotrze, sprawdź proszę folder SPAM. W każdej chwili możesz też pobrać swoje jadłospisy w dziale pliki do pobrania.

Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal to plan żywieniowy idealny dla osób, które chcę schudnąć, ale nie chcą rezygnować z pysznego jedzenia. Ten jadłospis pomoże ci zmienić nawyki żywieniowe i zgubić zbędne kilogramy bez efektu jojo. Darmowy jadłospis 1800 kcal – czy to dobra dieta dla mnie? Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej. Znajdziesz w nim dużo warzyw i owoców, fermentowane produkty mleczne, żródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ryby oraz niewielką ilość jajek. W tym jadłospisie nie ma mięsa. Ten jadłospis polecam w szczególności osobom z insulinoopornością oraz w ramach prewencji cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, a także wszystkim osobom, które pragną zmienić swój sposób żywienia na zdrowszy. Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal jest odpowiedni dla osób, które chcą chudnąć, ale nie chcą przestrzegać restrykcyjnej diety. Dowiedz się jak obliczyć makro i Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Sprawdź czy 1800 kcal to odpowiednia ilość kcal dla Ciebie. Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal – ilość posiłków W tym jadłospisie proponuję cztery posiłki dziennie. Możesz dowolnie wymieniać śniadania na śniadania czy obiady na obiady. Pory posiłków dopasuj do twojego trybu życia. Dowiedz się ile jeść posiłków dziennie na diecie. Zanim przejdziesz na dietę odchudzającą zdobądź wiedzę na temat odchudzania z głową i posłuchaj moich podcastów: 10 nawyków, które pomogą ci schudnąć skutecznie10 mitów żywieniowychGłód na redukcjiTłuszcz w diecie – czy trzeba się go bać?Czy ograniczanie mięsa ma sens?Dieta ketogeniczna oraz Intermittent fasting i skutki postówInsulinooporność – 9 rad jak sobie z nią radzić Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal na tydzień Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal Poniedziałek ŚNIADANIE: FRITTATA Z BROKUŁEM I SEREM FETA Brokuły – 1/5 sztukiCebula – 1/2 sztukiJaja kurze całe – 2 sztukiOliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)Ser typu „Feta” – 50 g Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka) Rozbij jajka. Pokrój cebulę i brokuła. Na rozgrzanym oleju smaż brokuła i cebulę przez 5 minut. Wlej jako, dopraw solą i pieprzem. Trzymaj na patelni do momentu aż jajko się zetnie. Posyp serem feta i złóż na pół. Podawaj z chlebem. II ŚNIADANIE: JOGURT Z GRANOLĄ I BORÓWKAMI GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Migdały – 20 g ( x Łyżka)Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka) Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Orzechy i pestki posiekać. Na rozgrzaną patelnię wrzucić wszystkie suche składniki i prażyć do uzyskania złotego koloru. Na koniec dodać syrop klonowy i wymieszać. Odstawić do ostygnięcia. Podzielić na dwie porcje. Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść) Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka) Przygotuj domową granolę, podaj z jogurtem i owocami. OBIAD: MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Cebula – 1/2 sztukiCzosnek – 2 ząbkiMakaron penne (pełnoziarnisty) – 180 g Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (1 puszka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Sos sojowy – 20 g (2 x Łyżka) Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 x Łyżeczka)Tofu naturalne – 180 g (1 x Opakowanie) Tofu zamroź w opakowaniu dzień wcześniej. Następnego dnia przełóż je do ciepłej wody, by szybko się rozmroziło. Wyjmij z opakowania i odciśnij nadmiar wody. Dzięki temu tofu bardzo dobrze wchłania sos sojowy i nabiera wyjątkowego smaku. Tofu pokrusz rękami. Do miski wlej sos sojowy i syrop klonowy. Wrzuć tofu, paprykę wędzoną i wymieszaj. Tofu ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz około 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C. Mieszaj w trakcie, żeby podpiekło się z każdej strony. Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj pomidory, pieprz, sól i posiekaną bazylię. Smaż ok 10 minut aż powstanie gęsty sos. Na koniec dodaj upieczone tofu mielone. Wymieszaj dokładnie. Podawaj z ulubionym makaronem. Makaron z mielonym tofu KOLACJA: GRZANKI Z MOZZARELLĄ I SALSĄ POMIDOROWĄ Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)Pomidor – 60 g ( x Sztuka)Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)Cebula czerwona – 50 g ( x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka) Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Na chlebie ułóż plasterki mozzarelli i włóż do piekarnika na ok. 5 minut. W tym czasie pokrój pomidora oraz cebulę w kosteczkę i wymieszaj z bazylią, solą oraz pieprzem. Tak przygotowaną salsę połóż na grzanki. Wtorek ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 200 g ( x Szklanka) Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)Truskawki – 140 g (2 x Garść) Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem czekolady (można dodać wodę dla uzyskania ulubionej konsystencji). Wyłóż do miseczki. Dołóż owoce i orzechy. II ŚNIADANIE: SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI Roszponka – 20 g (1 x Garść)Ser, mozzarella – 60 g (1/2 sztuki)Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka) Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka) Syrop klonowy – 5 g ( x Łyżka)Ocet balsamiczny – 12 g (4 x Łyżeczka)Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) Roszponkę wrzuć do miseczki, dodaj pokrojony ser, pomidorki przekrojone na połówki i podprażony słonecznik. Polej dressingiem z oliwy, octu i syropu. OBIAD: MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już znajdziesz powyżej. KOLACJA: PLACUSZKI Z CUKINII Cebula – 50 g ( x Sztuka)Cukinia – 150 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Jaja kurze całe – 54 g ( x Sztuka)Jogurt naturalny – 150 g ( x Łyżka)Mąka pszenna, typ 500 – 24 g (2 x Łyżka)Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 20 g ( x Szklanka) Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) Mąkę wsypać do miski, wymieszać ze szczyptą soli, świeżo zmielonym pieprzem, a następnie z roztrzepanym jajkiem. Stopniowo wlewać mleko, ciągle mieszając rózgą, aż ciasto będzie gładkie. Wymieszać z tartą na dużych oczkach cukinią i opcjonalnie z drobno posiekaną cebulą. Przygotować dip z jogurtu, startego ogórka i posiekanego czosnku. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Rozgrzać patelnię z oliwą (1 łyżka) , nakładać po łyżce masy i smażyć placuszki przez około 2 – 3 minuty. Gdy będą ładnie zrumienione, przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze przez około 1 – 2 minuty. Placuszki podać z dipem jogurtowym. Środa ŚNIADANIE: KANAPKI Z SERKIEM I ŁOSOSIEM Łosoś, wędzony – 100 g ( x Porcja)Roszponka – 20 g (1 x Garść)Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)Serek naturalny do smarowania (lekki) – 75 g (3 x Łyżka) Posiekaj szczypiorek. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż roszponkę, łososia i posyp szczypiorkiem. Możesz skropić sokiem z cytryny. II ŚNIADANIE: SAŁATKA OWOCOWA Z GRANOLĄ Kiwi – 75 g (1 x Sztuka) Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka) Truskawki – 140 g (2 x Garść)Granola z patelni (powinna być gotowa) Pokrój owoce w kostkę i skrop sokiem z cytryny. Posyp domową granolą. OBIAD: GULASZ Z BIAŁĄ FASOLĄ I ZIEMNIAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Cebula – 100 g (1 x Sztuka)Marchew – 45 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Tofu wędzone – 180 g (1 x Opakowanie)Ziemniaki – 420 g (6 x Sztuka)Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)Majeranek – 4 g (1 x Łyżeczka)Sos sojowy – 10 g (1 x Łyżka) Woda – 250 g (1 x Szklanka) Obierz ziemniaki, cebulę i marchewkę. Ziemniaki pokrój w kostkę, marchewkę w półplasterki, a cebulę posiekaj. Tofu pokrój w kosteczkę. Na patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż cebulę oraz tofu na złoty kolor. Dodaj ziemniaki oraz marchewkę i smaż 2-3 minuty. Wlej szklankę wody, dodaj majeranek, sos sojowy, pieprz i szczyptę soli. Duś pod przykryciem 15 minut. Następnie dodaj odsączoną fasolę i duś bez przykrycia 5 minut aż woda odparuje. Przełóż na talerze i posyp posiekaną natką pietruszki. Gulasz z białą fasolą i ziemniakami KOLACJA: MAKARON Z FETĄ I CUKINIĄ Makaron penne (pełnoziarnisty) – 60 g Cukinia – 150 g ( x Sztuka)Oliwa z oliwek – 5 g ( x Łyżka)Ser typu „Feta” – 50 g Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta) Czwartek ŚNIADANIE: OWSIANKA Z TAHINI I MALINAMI Maliny – 120 g (2 x Garść)Maliny, mrożone – 50 g ( x Opakowanie)Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 200 g ( x Szklanka) Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Tahini – 18 g (3 x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Wszystkie składniki owsianki poza tahiną i malinami włożyć do małego rondelka i gotować na niedużym ogniu przez 5 – 8 minut, czyli do czasu, aż płatki zmiękną. Na koniec dodać tahinę, dokładnie wymieszać i nałożyć do miseczek. Podawać z malinami. II ŚNIADANIE: KANAPKI Z HUMMUSEM I OGÓRKIEM Ogórek – 20 g ( x Sztuka)Hummus klasyczny – 80 g (8 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka) Chleb posmaruj hummusem. Nałóż ogórka OBIAD: GULASZ Z BIAŁĄ FASOLĄ I ZIEMNIAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już znajdziesz powyżej. KOLACJA: KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SŁONECZNIKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Cebula dymka – 20 g (1 x Sztuka)Cytryna – 80 g (1 x Sztuka)Rzodkiewka – 90 g (6 x Sztuka)Słonecznik, nasiona, łuskane – 85 g ( x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka) Koper (w pęczkach) – 5 g (1 x Pęczek) Ziarna słonecznika namocz na noc w zimnej wodzie. Rano odcedź i opłukaj. Dodaj sok z cytryny i zacznij miksować. Dodaj wodę (2-3 łyżki). Miksuj około 2 minuty. Przenieś masę do miski. Koperek, cebulkę i rzodkiewki drobno posiekaj. Dodaj do masy. Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj. Kanapki z twarożkiem ze słonecznika Piątek ŚNIADANIE: KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SŁONECZNIKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już znajdziesz powyżej. II ŚNIADANIE: KEFIR, BANAN I MIGDAŁY Banan – 120 g (1 x Sztuka) Migdały – 30 g (2 x Łyżka) Kefir – 250 g (1 x Opakowanie) Wypij kefir, zjedz banana i migdały. OBIAD: DAL Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Cebula – 100 g (1 x Sztuka)Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Soczewica czerwona, nasiona suche – 80 g ( x Łyżka) Imbir – 10 g (2 x Plaster)Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)Ryż basmati – 100 g ( x Łyżka)Kolendra (ziarna) – 5 g (5 x Sztuka)Kmin rzymski (kumin) – 5 g ( x Łyżeczka) Posiekaj cebulę, chilli, czosnek i imbir. Możesz to zrobić za pomocą malaksera. Na głębokiej patelni rozgrzej łyżkę oliwy. Podsmaż posiekane składniki razem ze wszystkimi przyprawami. Dodaj puszkę pomidorów i smaż je około 5 minut. Po tym czasie na patelnię wlej mleczko kokosowe oraz czerwoną soczewicę. Całość duś na małym ogniu ok 20 minut. Na koniec dodaj sól do smaku oraz sok z limonki. Podawaj z ryżem. Dal z soczewicy KOLACJA: SZYBKA PIZZA NA TORTILLI Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Oliwa z oliwek – 3 g ( x Łyżka)Pieczarka uprawna, świeża – 160 g (8 x Sztuka) Ser, cheddar pełnotłusty – 30 g (2 x Plasterek) Keczup – 30 g (2 x Łyżka)Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka) Pieczarki pokroić w plastry i podsmażyć na oliwie. Tortillę posmaruj keczupem, połóż usmażone pieczarki oraz starty ser. Piecz w nagrzanym do 180 stopni ok 5 minut. Po wyjęciu połóż świeżą lub suszoną bazylię. Pokrój jak pizzę. Sobota ŚNIADANIE: OMLET BANANOWY Z JOGURTEM I BORÓWKAMI Banan – 120 g (1 x Sztuka)Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Jogurt naturalny – 50 g ( x Łyżka) Oliwa z oliwek – 3 g ( x Łyżka) Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka) Zblenduj jajka, banana i płatki owsiane. Smaż na lekko natłuszczonej patelni omlet z dwóch stron. Pokrój omlet i podawaj z jogurtem naturalnym i borówkami. II ŚNIADANIE: SAŁATKA Z SEREM FETA, AWOKADO I CHILLI Awokado – 70 g ( x Sztuka)Cytryna – 40 g ( x Sztuka)Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) Papryczka ostra (chili) – 20 g (1 x Sztuka) Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Porcja)Syrop klonowy – 5 g ( x Łyżka)Cebula czerwona – 50 g ( x Sztuka) Pokrój ogórka i pomidora w pół plasterki Awokado obierz i pokrój w kostkę. Cebulę oraz chilli posiekaj. Ser feta pokrój w kostkę. Wymieszaj ogórka, pomidora, awokado, fetę, cebulkę i chilli. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, syropu klonowego oraz cytryny. Przypraw solą i pieprzem. OBIAD: DAL Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już znajdziesz powyżej. KOLACJA: WRAPY Z HUMMUSEM I WARZYWAMI Ogórek – 20 g ( x Sztuka)Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka) Roszponka – 20 g (1 x Garść)Hummus klasyczny – 50 g (5 x Łyżeczka) Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka) Cebula czerwona – 50 g ( x Sztuka) Wrapy podgrzewamy (z dwóch storn) na rozgrzanej patelni. W międzyczasie kromy warzywa. Kiedy wrapy będą gotowe, smarujemy je hummusem, i wykładamy wszystkie pokrojone i umyte składniki. Posypujemy solą oraz pieprzem. Zwijamy. Niedziela ŚNIADANIE: KANAPKI Z GUACAMOLE I JAJKIEM Awokado – 70 g ( x Sztuka)Cytryna – 40 g ( x Sztuka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka) Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, pieprz, sól i chilli. Na chleb połóż pastę z awokado oraz jajko. Kanapki z guacamole i jajkiem II ŚNIADANIE: CIASTECZKA OWSIANE Z MORELĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji – drugą podaruj komuś bliskiemu 🙂 Banan – 120 g (1 x Sztuka)Morele, suszone – 48 g (6 x Sztuka)Orzechy laskowe – 50 g ( x Łyżka) Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka) Banana rozgnieć, dodaj płatki owsiane, posiekane orzechy i morele. Odczekaj 10 min aż płatki wsiąkną wodę. Uformuj 6 ciasteczek. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni ok 20 min. 3 ciasteczka to jedna porcja. OBIAD: ŁOSOŚ Z ZIEMNIACZKAMI I SAŁATKĄ Cytryna – 40 g ( x Sztuka)Łosoś, świeży – 100 g (1 x Porcja) Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)Oliwa z oliwek – 5 g ( x Łyżka) Roszponka – 40 g (2 x Garść)Ziemniaki – 210 g (3 x Sztuka)Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka) Syrop klonowy – 5 g ( x Łyżka) Ziemniaki ugotuj. Łososia posyp solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Na blaszce ułóż papier do pieczenia. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Łososia piecz 15-20 min. Przygotuj sałatkę z roszponki i pomidorków. Polej dressingiem z oliwy, musztardy, syropu klonowego i soku z cytryny. Łososia podaj z ziemniakami i sałatką. KOLACJA: NALEŚNIKI Z TWAROGIEM I DŻEMEM Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)Mąka pszenna, typ 500 – 50 g (4 x Łyżka)Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 100 g ( x Szklanka) Ser twarogowy chudy – 50 g ( x Opakowanie)Syrop klonowy – 5 g ( x Łyżka)Dżem 100% owoców (różne rodzaje) – 30 g (2 x Łyżeczka) Zmiksuj jajko, mleko oraz mąkę i smaż dżemem i dodaj twaróg wymieszany z jogurtem naturalnym i syropem klonowym. Lista zakupów – darmowy jadłospis odchudzający POBIERZ DARMOWY JADŁOSPIS ODCHUDZAJĄCY W WERSJI PDF Zaobserwuj mnie na Instagramie – tam regularnie wrzucam nowe przepisy oraz dodaje informacje o nowych treściach na blogu 🙂 Instagram @owsianapl

Darmowa dieta NFZ – lista zakupów, jadłospis diety DASH. Na bezpłatnym portalu diety NFZ pobierzesz rodzinny plan żywieniowyDieta NFZ to interesująca alternatywa dla każdego, kto nie chce lub nie może wydawać pieniędzy na dietetyków. Narodowy Fundusz Zdrowia przygotował zestaw wskazówek do zdrowego odżywiania, do pobrania za darmo. Zobacz, jakie porady i przepisy możesz otrzymać! Bezpłatny portal z dietami NFZ zawiera kilkanaście planów żywieniowych w różnych kalorycznościach przygotowanych na zasadach diety DASH. To skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli diety w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia. Jak sama nazwa wskazuje, część schematów ma charakter profilaktyczny, inne terapeutyczny. Dieta NFZ jest dostępna na portalu internetowym Narodowego Funduszu Zdrowia Odnośniki znajdują się również na stronach oddziałów wojewódzkich. Bez logowania możesz sprawdzić 2 przykładowe jadłospisy w formie PDF, dostęp do całości mają jedynie zarejestrowani NFZ jest zbilansowana pod potrzeby danego pacjenta lub rodzinyDo utworzenia konta wystarczy podanie adresu e-mail i utworzenie hasła. Serwis internetowy z dietą NFZ nie jest w żaden sposób powiązany z Internetowym Kontem Pacjenta. Po zarejestrowaniu przechodzisz prostą procedurę, którą można streścić w następujący sposób:Podajesz swoje dane (opcjonalnie również informacje o pozostałych członkach rodziny) na temat wzrostu, wagi, trybu życia zawodowego, aktywności fizycznej, przebytych chorób, przyjmowanych leków uwzględnia 3 podstawowe współczynniki, według których wybierze optymalną dietę NFZ:wskaźnik BMI – współczynnik określający stosunek masy ciała do wzrostu;CPM – miernik całodobowego wydatku energetycznego, uwzględniający podstawową i ponadpodstawową przemianę materii;PPM – współczynnik przemian energetycznych, określający najniższy poziom przemiany materii w warunkach całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, na czczo, w sprzyjającym szacowane zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu. W dietach NFZ uwzględniono 3 główne wartości:1200 kcal;1500 kcal;1800 te propozycje, które najlepiej odpowiadają twojemu trybowi życia i pozostałym potrzebom dieta NFZ – jadłospis bazuje na założeniach diety DASHTen sposób żywienia bazuje na produktach łatwo dostępnych i daniach stosunkowo prostych w przygotowaniu. Do kluczowych zasad DASH należy ograniczenie spożywania cukru, czerwonego mięsa, słodyczy oraz soli. W diecie NFZ dominują:chude mięsa drobiowe;nasiona roślin strączkowych;niskotłuszczowe produkty mleczne;oleje roślinne;orzechy;owoce;pełnoziarniste produkty zbożowe;ryby i owoce morza; zestaw niesie szereg korzyści dla zdrowia. Zapewnia optymalną kaloryczność, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i zaburzeń lipidowych. Ponadto dieta NFZ pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, zapobiega jego rozwojowi do nadciśnienia i chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi. To wszystko zasługa poniższych składników odżywczych:antyoksydanty;błonnik pokarmowy;magnez;potas;wapń;wielonienasycone kwasy tłuszczowe;witaminy grupy kategorie diet NFZ. Co wybrać, jak długie są plany?Początkowo NFZ udostępnił trzy jadłospisy diety ułożonej pod zapotrzebowanie energetyczne. Dziś serwis jest znacznie bardziej rozbudowany. Uwzględnia posiłki wegetariańskie, zdrowe nawyki żywieniowe dzieci w wieku od 4 do 17 lat czy potrzeby osób starszych. Sięgając po dietę NFZ, masz do wyboru pełen jadłospis na 7 dni oraz szerszy jadłospis na dwa tygodnie. Plany żywieniowe należą do jednej z poniższych kategorii:dietoprofilaktyka:classic;rodzina;senior;wege;dietorerapia:cukrzyca;depresja;Hashimoto;nadciśnienie;nadwaga i otyłość; zalecenia DASH w diecie NFZDietetycy nie mają żadnych wątpliwości – taki sposób odżywiania jest dobrze zbilansowany i korzystny dla zdrowia. A czy dietetyczne jedzenie jest smaczne? Każdy musi samodzielnie odpowiedzieć sobie na to pytanie. Poniżej kilka przykładowych posiłków tworzących 7-dniowy jadłospis diety 1200, jaki udostępnił NFZ:pierwsze i drugie śniadania – owsianka z grejpfrutem, sałatka z kurczakiem, koktajl jogurtowy z kiwi, jaglanka z gruszką, kanapki z serkiem, łososiem i warzywami, owsianka z mandarynką i nasionami chia, sałatka grecka, kanapki ze schabem, pomidorkami i kiełkami, koktajl marchewkowo-owocowy z imbirem i pietruszką; kakaowy omlet z ciecierzycy z owocami;dania obiadowe – grillowany łosoś z ryżem brązowym i surówką z kiszonej kapusty i marchewki, indyk z kaszą i warzywami, leczo z cukinią i piersią z kurczaka, zupa z soczewicy, pieczony halibut z ziemniakami i ogórkiem kiszonym, pieczona pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i surówką z czerwonej kapusty, kotlet z batatów z surówką z pomidora i rukolą;kolacje i podwieczorki – ciasteczka owsiane, krem z cukinii, smoothie ananasowe, pieczone frytki z selera, kanapka z pastą soczewicowo-pietruszkową i ogórkiem kiszonym, omlet z groszkiem i serem feta, pudding chia z mango na jogurcie naturalnym, zupa-krem z kopru włoskiego, gruszka pieczona z żurawiną, ciasto czekoladowe z fasoli z z dietą od NFZ otrzymasz gotową listę zakupówNie wiesz, jak przyrządzić takie posiłki? To żaden problem, gdyż razem z planem otrzymasz również szczegółowe przepisy. Pozostaje tylko zrobić zakupy zgodnie z otrzymaną listą… choć NFZ nie pokusił się o oszacowanie wydatków, jakie wiążą się z prezentowanymi NFZ – jaki jest adres portalu diety online, czego potrzeba do logowania?Serwis z planami dietetycznymi jest dostępny na stronie Do logowania potrzeba konta, które można założyć dosłownie w minutę – nie musisz podawać żadnych danych osobowych, wystarczy e-mail. Oczywiście, jeżeli dieta NFZ ma przynieść pozytywne skutki, informacje o twojej wadze itd. muszą zgadzać się ze stanem faktycznym. Na stronie znajdziesz również materiały edukacyjne – e-booki oraz filmy. Warto się z nimi zapoznać!Jaka dieta NFZ będzie odpowiednia dla ciebie? To zależy od wielu czynników. Jeśli podasz prawdziwe odpowiedzi podczas wywiadu medycznego online, pozytywne zmiany odczujesz nawet po kilku tygodniach stosowania się do zaleceń. Teraz praktycznie każdy może w prosty sposób i za darmo znaleźć dietę dla siebie!Zobacz także:O autorzeBarbara WójcikAbsolwentka studiów medycznych z wieloletnim doświadczeniem zawodowym. Lata pracy jako lekarz rodzinny nauczyły ją wrażliwości, odpowiedzialności za podejmowane decyzje terapeutyczne i umiejętności uważnego słuchania pacjenta. Prywatnie zajmuje się wychowywaniem swojej 5 letniej córki i udzielaniem porad na forach medycznych. Zobacz wszystkie artykuły

W końcu jest gotowa! Długo dopracowywana dieta wegańska 1800 kcal do pobrania całkowicie za darmo. Już jakiś czas temu publikowałam dla Was darmowy jadłospis wegetariański, w którym aż 3 dni były wegańskie (znajdziesz go TUTAJ). Teraz postanowiłam pójść o 1 krok dalej i opublikować Wam całkowicie roślinną dietę. Jeśli jesteście na diecie roślinnej lub chcecie ją wypróbować chociaż przez jakiś czas, serdecznie zapraszam do testowania. Mam nadzieję, że nawet zatwardziali mięsożercy znajdą tutaj chociaż kilka inspirujących przepisów. Jadłospis respektuje sezonowość produktów. Znajdziesz tutaj dynię, buraki, warzywa korzeniowe, gruszki, śliwki i pomarańcze. Zadbałam o dobre zbilansowanie diety, więc musisz zażywać wyłącznie witaminę D oraz B12, ponieważ tych składników nie ma wystarczająco dużo w produktach roślinnych, aby można było zrezygnować ze wspomagania suplementami. Zapisz się do newslettera i otrzymaj dietę w wariancie gotowym do wydruku. Dzięki temu możesz mieć dietę zawsze przy sobie – na kartkach czy też w swoim telefonie. Na wydruku poza rozpiską posiłków znajdziesz informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego dania. Szukasz innej diety? Zajrzyj TUTAJ! Znajdziesz między innymi: dietę śródziemnomorską w dwóch kalorycznościach, dietę wegetariańską, bezmleczną, bezglutenową i z wyższą zawartością białka. Założenia diety wegańskiej z tego wpisu Średnia wartość energetyczna tej diety wynosi 1820 kcal – dla większości osób będzie to zatem dieta redukcyjna, polecam ją szczególnie niezbyt aktywnym kobietom. Jeśli intensywnie trenujesz i chcesz zredukować masę ciała, dodaj dodatkowy posiłek po treningu. Panowie, którzy chcą sprawdzić ten jadłospis powinni zwiększyć kaloryczność diety. Podział na makro kształtuje się mniej więcej tak: 70g białka dziennie (około 15% energii), 65g tłuszczów (około 30-35% energii), 220g węglowodanów (około 50% energii). Każdego dnia dieta zawiera około 45g błonnika – polecana jest szczególnie osobom, które chcą dbać o zdrowie swojego układu naczyniowo-sercowego i odchudzającym się. Dieta składa się z 5 posiłków: sycącego śniadania, lunchu, obiadu, niewielkiej przekąski i kolacji. plan posiłków dieta wegańska 1800 kcal Średnia zawartość wapnia w diecie wynosi 1100 mg (pamiętaj o zakupie fortyfikowanych produktów sojowych oraz dobraniu wody mineralnej bogatej w wapń). Zawartość magnezu w diecie wynosi średnio 550mg – wartość ta pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik ze sporą nadwyżką. Nawet osoby zestresowane, ćwiczące i pijące naprawdę dużo kawy będą tutaj miały wystarczającą dawkę magnezu Średnia zawartość żelaza w diecie wynosi 26mg – biorąc pod uwagę fakt, że żelazo roślinne jest gorzej przyswajalne to wynik ten jest naprawdę satysfakcjonujący (przypominam, że zapotrzebowanie na żelazo u Pań wynosi 18mg, a u Panów 10mg dziennie). Jadłospis pokrywa zapotrzebowanie na tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, foliany, karotenoidy, witaminę E oraz witaminę C. Bez trudu dietą wegańską z tego wpisu pokryjesz zapotrzebowanie na miedź, cynk, fosfor, W jadłospisie dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z oliwy z oliwek oraz awokado, jest też sporo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z orzechów, nasion i pestek (stosunek omega-3 do omega-6 wynosi około 1:5), zawartość tłuszczów nasyconych nie przekracza 10 g dziennie, co stanowi mniej niż 5% spożycia energii! Wszystko za sprawą unikania produktów odzwierzęcych oraz oleju kokosowego. Dzięki doborowi różnorodnych źródeł białek udało się uzyskać jadłospis zawierający pełen komplet aminokwasów – nie musisz bać się, że białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego. Menu bazuje na produktach dostępnych w sezonie jesienno-zimowym. W związku z tym, że dieta wegańska wymaga wsparcia suplementacyjnego, dodaj do swojego jadłospisu: 800-2000 witaminy D (najlepiej wybrać lek, a nie suplement diety) witaminę B12 – 100% dziennego zapotrzebowania (w zależności od suplementu osoby dorosłe powinny przyjmować od 25 d0 250 μg witaminy B12) opcjonalnie: suplementację kwasami omega-3 (polecam!) aby uniknąć niedoborów jodu, używaj soli jodowanej! oliwa z oliwek Monini Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – poniedziałek ŚNIADANIE : OWSIANKA NA MLEKU SOJOWYM Z GRUSZKĄ W IMBIRZE Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka) Płatki owsiane – 50 g (5 łyżek) Orzechy włoskie – 10 g (2/3 łyżki) Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka) Gruszka – 65 g (1/2 szt.) Imbir – g (cienki plaster) Mleko sojowe naturalne bio – 220 g (niepełna szklanka) Płatki gotujemy na mleku sojowym i odstawiamy do przestudzenia. Gruszkę kroimy w kostkę. Dodajemy starty imbir, sok z cytryny, syrop klonowy oraz trochę wody i dusimy około 5 minut aż gruszka zmięknie. Owsiankę polewamy gruszką karmelizowaną i posypujemy posiekanymi orzechami. Woda – 250 g (1 x Szklanka) LUNCH NA WYNOS : MISKA Z AWOKADO, SOCZEWICĄ I SZPINAKIEM Soczewica zielona (ugotowana) – 60 g (3 łyżki) Tahini – 12 g (2 łyżeczki) Dynia – 100 g (około 3/4 szklanki) Limonka – 10 g (1 plaster) Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 100 g (około 1/3 opakowania) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Awokado – 35 g (1/4 szt.) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) W misce umieszczamy szpinak, ugotowaną soczewicę, Rice&More, upieczoną lub ugotowaną dynię, awokado pokrojone w paski. Tahini mieszamy z sokiem z limonki i oliwą. Tak przygotowanym sosem polewamy przygotowane składniki. Całość posypujemy natką pietruszki lub kolendrą. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : PIECZONY BATAT FASZEROWANY HUMMUSEM Pietruszka, liście – 18 g (3 łyżeczki) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Limonka – 10 g (1 plaster) Woda – 20 g (2 łyżki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Bataty – 200 g (1 nieduży) Ciecierzyca (ugotowana) – 100 g (5 łyżek) Czosnek – g (1/2 ząbka) Papryczka ostra (chili) – 1 g (do smaku) Tahini – 12 g (2 łyżeczki) Batat dokładnie myjemy, zawijamy w folię aluminiową i pieczemy przez około 40 minut w temperaturze 180 st. C. W tym czasie ciecierzycę miksujemy z tahini, czosnkiem, chili, oliwą, sokiem z limonki i odrobiną wody. Upieczony batat przekrawamy na połowę i podajemy z hummusem oraz ziołami. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : SMOOTHIE OMEGA-3 Gruszka – 65 g (1/2 szt.) Szpinak – 25 g (1 garść) Woda – 125 g (1/2 szklanki) Pomarańcza – 100 g (1/2 szt.) Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki) Gruszkę i pomarańczę obieramy i kroimy w kostkę. Wrzucamy do blendera. Dodajemy szpinak, nasiona chia i wodę. Miksujemy. KOLACJA : ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z SOCZEWICĄ (2 PORCJE) Teraz zjedz 1/2 porcji – drugą połowę zostaw na jutro :) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Mielona słodka papryka – 5 g (1 łyżeczka) Cynamon – 1 g (1/4 łyżeczki) Marchew – 45 g (1 szt.) Ziemniaki – 70 g (1 szt.) Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (około 1 szklanka) Kmin rzymski (kumin) – 4 g (1 łyżeczka) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Soczewica czerwona, nasiona suche – 84 g (7 łyżek) Cebula – 100 g (1 szt.) Seler naciowy – 45 g (1 łodyga) Papryka czerwona – 70 g (1/2 szt.) Bulion warzywny (domowy) – 375 g (1 i 1/2 szklanki) Sól biała – 3 g (1/2 łyżeczki) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Na oliwie szklimy pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Po chwili dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę, selera naciowego, marchew i ziemniaki. Smażymy kolejne 3 minuty cały czas mieszając. Całość zalewamy bulionem i passatą pomidorową oraz wypłukaną soczewicę czerwoną. Gotujemy około 20 minut do miękkości ziemniaków i soczewicy. Zupę doprawiamy solą, pieprzem, papryką w proszku, cynamonem oraz kminem rzymskim. Podajemy z natką pietruszki. Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – wtorek ŚNIADANIE : BUDYŃ JAGLANY O SMAKU CHAŁWY Kaki (persymona) – 125 g (1/2 szt.) Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka) Tahini – 12 g (2 łyżeczki) Mleko sojowe naturalne bio – 55 g (5-6 łyżek) Kasza jaglana – 52 g (4 łyżki) Gotujemy kaszę jaglaną według przepisu producenta. Studzimy. Kaszę zalewamy mlekiem sojowym. Dodajemy tahini i syrop klonowy. Miksujemy na gładki krem. Podajemy z pokrojonym w kostkę lub zmiksowanym owocem kaki (lub dowolnym innym owocem np mango, brzoskwinią, bananem). Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : HUMMUS BURACZKOWY Kmin rzymski (kumin) – 1 g (1/4 łyżeczki) Buraki, gotowane w wodzie – 50 g (1/2 szt.) Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 łyżki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Seler naciowy – 90 g (2 łodygi) Ciecierzyca (ugotowana) – 100 g (5 łyżek) Tahini – 12 g (2 łyżeczki) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Ciecierzycę miksujemy z burakiem, tahini, solą, kminem, pieprzem i oliwą. Hummus posypujemy pestkami dyni. Podajemy go ze słupkami selera naciowego. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 x Szklanka) OBIAD – ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji – drugą odłóż na jutro Mielona papryka chili – 2 g (2 szczypty) Imbir – 2 g (cienki plaster) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka) Brokuły – 200 g (około 1/2 szt.) Ryż basmati – 120 g (8 łyżkek) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Szpinak – 50 g (2 garście) Masło orzechowe – 30 g (2 łyżeczki) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 120 g (2/3 opakowania) Ryż i brokuły gotujemy w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy. Na oliwie smażymy czosnek, drobno posiekany imbir, chili oraz pokrojone w kostkę tofu. Dodajemy masło orzechowe, pół szklanki ciepłej wody i sos sojowy. Mieszamy aż do całkowitego rozpuszczenia masła orzechowego i zagęszczenia sosu. Dodajemy szpinak, gotujemy minut ę i ściągamy z ognia. Całość mieszamy z brokułami i podajemy z ryżem. Woda – 250 g (1 x Szklanka) PRZEKĄSKA : SMOOTHIE Z SELEREM NACIOWYM I KIWI Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki) Kiwi – 75 g (1 szt.) Seler naciowy – 22 g (1/2 łodygi) Pomarańcza – 100 g (1/2 szt.) Woda – 125 g (1/2 szklanki) Pomarańczę i kiwi obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Selera kroimy w mniejsze słupki. Do blendera wrzucamy wszystkie składniki i dokładnie miksujemy. KOLACJA : ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z SOCZEWICĄ Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – środa ŚNIADANIE : PLACUSZKI OWSIANE Z KARMELIZOWANYMI ŚLIWKAMI Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki) Proszek do pieczenia – 1 g (1/5 łyżeczki) Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka) Cynamon – 2 g (1/3 łyżeczki) Śliwki – 80 g (1 garść) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Banan – 60 g (1/2 szt.) Mleko sojowe naturalne bio – 60 g (6 łyżek) Blendujemy banana z płatkami owsianymi (lub mąką owsianą), syropem klonowym, mlekiem sojowym i proszkiem do pieczenia. Smażymy małe placuszki na suchej patelni. Śliwki prażymy na suchej patelni z dodatkiem cynamonu. Polewamy placuszki. Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : SYCĄCA SAŁATKA ZIEMNIACZANA Cebula – 25 g (1/4 szt.) Ciecierzyca (ugotowana) – 120 g (6 łyżek) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Awokado – 35 g (1/4 szt.) Musztarda – 10 g (1 łyżeczka) Seler naciowy – 45 g (1 łodyga) Ogórki, kiszone – 60 g (1 sztuka) Szpinak – 25 g (1 garść) Sok cytrynowy – 3 g (1 łyżeczka) Ziemniaki – 140 g (2 szt.) Ugotowane ziemniaki kroimy w kostkę. Dodajemy plasterki selera naciowego, awokado, poszatkowany szpinak i pokrojone w plasterki ogórki kiszone. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę. Oliwę mieszamy z musztardą i sokiem z cytryny. Tak przygotowanym dressingiem polewamy sałatkę. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : ORZECHY WŁOSKIE I ŚLIWKI Śliwki – 80 g (1 garść) Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka) Śliwki umyj i wypestkuj. Zjedz śliwki oraz orzechy na przekąskę. KOLACJA : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY (5 PORCJI) Zjedz teraz 1/5 przygotowanej porcji. Resztę odłóż na kolejne dni. Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki) Seler naciowy – 45 g (1 łodyga) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 30 g (3 łyżki) Sól biała – 5 g (płaska łyżeczka) Pietruszka, liście – 24 g (4 łyżeczki) Czosnek – 10 g (2 ząbki) Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 szt.) Cebula – 50 g (1/2 szt.) Pietruszka, korzeń – 50 g (1 szt.) Marchew – 45 g (1 szt.) Kasza gryczana – 52 g (4 łyżki) Soczewica czerwona, nasiona suche – 100 g (około 8 łyżek) Soczewicę gotujemy według instrukcji producenta. W osobnym garnku gotujemy al dente kaszę gryczaną. Odcedzamy i dokładnie odciskamy z nadmiaru płynu. Siekamy czosnek i cebulę. Szklimy na oliwie. Dodajemy posiekane drobno pieczarki. Dodajemy startą na tarce marchewkę, korzeń pietruszki oraz selera naciowego. Smażymy aż do odparowania nadmiaru wody. Soczewicę miksujemy z kaszą i podsmażonymi warzywami. Dodajemy zmielone płatki owsiane (lub tartą bułkę). Doprawiamy do smaku natką pietruszki, solą, pieprzem, gałką muszkatołową, papryką i majerankiem. Wykładamy keksówkę papierem do pieczenia i przekładamy surowy pasztet do formy. Pieczemy około 30-40 minut w temp. 180 stopni. DODATKI DO PASZTETU WARZYWNEGO Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki) Ogórki, kiszone – 120 g (2 szt.) Woda – 250 g (1 szklanka) Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – czwartek ŚNIADANIE : TOFUCZNICA Z PIECZARKAMI Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól czarna kala namak – 1 g (1 szczypta) Kurkuma – 2 g (1/2 łyżeczki) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 szt.) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (1/2 opakowania) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki) Bulion warzywny (domowy) – 100 g (około 1/2 szklanki) Płatki drożdżowe – 5 g (1/2 łyżki) Cebula – 25 g (1/4 szt.) Pieczarki dokładnie oczyszczamy, jeśli są duże to kroimy na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i szklimy drobno pokrojoną cebulkę. Dodajemy grzyby i smażymy przez 2 minuty. Po tym czasie do grzybów rozkruszamy tofu. Smażymy kolejne 2 minuty, po czym zalewamy bulionem i gotujemy aż do odparowania nadmiaru płynu. Na sam koniec doprawiamy danie kurkumą, czarną lub himalajską solą, płatkami drożdżowymi, pieprzem i drobno posiekaną pietruszką. Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : SAŁATKA Z GRILLOWANYCH WARZYW Kasza jaglana – 52 g (4 łyżki) Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Papryka żółta – 70 g (1/2 szt.) Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka) Oregano (suszone) – 2 g (1/2 łyżeczki) Cukinia – 100 g (1/3 szt.) Bakłażan – 100 g (1/2 szt.) Bakłażana kroimy w półplastry. Solimy i odstawiamy na minimum 15 minut. Po tym czasie płuczemy i osuszamy ręcznikiem. Pozostałe warzywa także kroimy w plastry lub paski. Pieczemy do miękkości na grillu. Studzimy. W czasie pieczenia gotujemy kaszę jaglaną według przepisu na opakowaniu. Warzywa mieszamy z kaszą, lekko podprażonymi pestkami dyni i sosem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny, soli i oregano. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : GULASZ Z SOCZEWICY I DYNI W INDYJSKIM STYLU Szpinak – 25 g (1 garść) Soczewica zielona (ugotowana) – 60 g (3 łyżki) Dynia – 50 g (1/3 szklanki) Passata pomidorowa (przecier) – 50 g (1/4 szklanki) Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 150 g (ponad 1/2 opakowania) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Cebula – 50 g (1/2 szt.) Cukinia – 50 g (1/6 szt.) Curry – 1 g (1/4 łyżeczki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Mielona słodka papryka – 1 g (1/4 łyżeczki) Mielona papryka chili – 1 g (1 szczypta) Ziele angielskie – 1 g (1 sztuka) Liść laurowy – 1 g (1 listek) Cebulę, dynię i cukinię kroimy w kostkę. Na oliwie szklimy cebulę z dodatkiem przypraw. Dodajemy dynię i pół szklanki wody. Dusimy pod przykryciem około 10 minut. Dodajemy cukinię, szpinak i passatę pomidorową. Gotujemy kolejne 3-5 minut. Mieszamy z wcześniej ugotowaną soczewicą (może być z puszki). Podajemy z podgrzanymi ziarnami Rice&More. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : SMOOTHIE Z BANANA I KIWI Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka) Kiwi – 75 g (1 x Sztuka) Banan – 120 g (1 x Sztuka) Woda – 100 g ( x Szklanka) Banana i kiwi obieramy. Dzielimy na mniejsze części. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy ze sobą. KOLACJA : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY Zjedz 1 / 5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO Papryka żółta – 35 g ( x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka) Woda – 250 g (1 x Szklanka) Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – piątek ŚNIADANIE : OWSIANKA SZARLOTKOWA Płatki owsiane – 50 g (5 łyżka) Mleko sojowe naturalne bio – 180 g (3/4 szklanki) Orzechy włoskie – 10 g (niepełna łyżka) Jabłko – 75 g (1/2 szt.) Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka) Sok cytrynowy – 3 g (1 łyżeczka) Cynamon – 1 g (1 szczypta) Kardamon – 1 g (1 szczypta) Imbir – 3 g (cienki plaster) Mleko sojowe doprowadzamy do wrzenia, dodajemy płatki. Gotujemy 2-3 minuty i odstawiamy do wystudzenia. Kiedy płatki wchłoną cały płyn dodajemy przyprawy korzenne, czyli mielony cynamon oraz kardamon i starty na tarce o drobnych oczkach świeży imbir. Jabłko obieramy i pozbawiamy gniazda nasiennego. Kroimy w niedużą kostkę. Jabłka prażymy w rondlu z dodatkiem soku z cytryny i syropu klonowego. W słoiczku umieszczamy warstwami owsiankę i jabłka. Wierzch dekorujemy posiekanymi orzechami. Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY Zjedz 1/5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO Szpinak – 25 g (1 garść) Musztarda – 10 g (1 łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki) Awokado – 35 g (1/4 szt.) Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : WARZYWA STIR FRY Z TOFU Cukinia – 50 g (1/6 szt.) Imbir – 2 g (cienki plaster) Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka) Papryka żółta – 35 g (1/4 szt.) Papryka czerwona – 35 g (1/4 szt.) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Makaron ryżowy – 40 g (1 porcja) – można zamienić na ryż basmati Czosnek – 5 g (1 ząbek) Papryczka ostra (chili) – 2 g (do smaku) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (1/2 opakowania) Marchew – 22 g (1/2 szt.) Szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka) Limonka – 10 g (1 plaster) Paprykę, marchewkę, cukinię i tofu kroimy w słupki. Tofu marynujemy w sosie sojowym i soku z limonki. Na oliwie smażymy zmiażdżony czosnek z posiekaną papryczką chili i imbirem. Dodajemy warzywa i tofu i smażymy przez 5 minut na dużym ogniu. Mieszamy z ugotowanym makaronem ryżowym. Posypujemy szczypiorkiem lub kolendrą. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : SMOOTHIE Z BURAKIEM I IMBIREM Buraki, gotowane w wodzie – 50 g ( x Sztuka) Kaki (persymona) – 125 g ( x Sztuka) Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka) Woda – 125 g ( x Szklanka) Banan – 60 g ( x Sztuka) Imbir – 2 g ( x Plaster) Do blendera wrzucamy pokrojone w kostkę buraki, plasterki banana oraz cząstki owocu kaki. Dodajemy wodę, imbir i nasiona chia. Miksujemy na gładkie smoothie. KOLACJA : SAŁATKA Z BROKUŁÓW Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Szpinak – 25 g (1 garść) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Kurkuma – 2 g (1/2 łyżeczki) Papryka czerwona – 35 g (1/4 szt.) Kasza jaglana – 39 g (3 łyżki) Brokuły – 200 g (około 1/2 szt.) Podzielone na różyczki brokuły gotujemy w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy i płuczemy. Kaszę gotujemy według zaleceń producenta z dodatkiem kurkumy. Brokuły mieszamy z pokrojoną drobno papryką, wystudzoną kaszą, szpinakiem i pestkami dyni. Polewamy oliwą. Doprawiamy posiekaną natką pietruszki, solą i pieprzem. Woda – 250 g (1 szklanka) Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – sobota ŚNIADANIE : NALEŚNIKI WEGAŃSKIE (2 PORCJE) Zjedz 1/2 porcji. Dodaj farsz z pieczeni warzywnej i świeży szpinak. Płatki owsiane – 20 g (2 łyżki) Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Mąka pszenna, typ 500 – 60 g (5 łyżek) – może być orkiszowa Mleko sojowe naturalne bio – 180 g (3/4 szklanki) Płatki owsiane miksujemy na pył z mąką (można użyć już zmielonej mąki owsianej). Dodajemy mleko sojowe, sól, syrop klonowy i oliwę. Dokładnie mieszamy i odstawiamy ciasto na 10-15 minut. Po tym czasie ponownie mieszamy. Na mocno rozgrzanej patelni beztłuszczowej smażymy cienkie naleśniki. Naleśniki dzielimy na 2 równe porcje. Dzisiaj naleśniki podajemy z podsmażoną pieczenią warzywną oraz świeżym szpinakiem. WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY Zjedz 1/5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO: Szpinak – 25 g (1 garść) Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : SAŁATKA Z KASZY GRYCZANEJ I PIECZONEJ DYNI Soczewica zielona (ugotowana) – 60 g (3 łyżki) Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka) Kmin rzymski (kumin) – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Kasza gryczana – 26 g (2 łyżki) Pietruszka, liście – 18 g (3 łyżeczki) Jabłko – 75 g (1/2 szt.) Seler naciowy – 22 g (1/2 łodygi) Dynia – 100 g (około 2/3 szklanki) Dynię myjemy, obieramy i kroimy w kostkę o grubości około 1-2cm. Marynujemy w oliwie z dodatkiem przypraw i pieczemy około 20 minut w temperaturze 200° C (długość pieczenie zależy od rodzaju dyni – polecam Hokkaido). Studzimy. Kaszę gotujemy zgodnie z zaleceniami producenta i również pozostawiamy do wystudzenia. Kaszę mieszamy z dynią, soczewicą, drobno posiekaną natką pietruszki, jabłkiem pokrojonym w drobną kosteczkę, orzechami oraz pokrojonym w kostkę selerem naciowym. W razie potrzeby doprawiamy większą ilością soli oraz pieprzu. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : MAKARON PEŁNOZIARNISTY Z SOSEM POMIDOROWYM Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka) Passata pomidorowa (przecier) – 150 g (3/4 szklanki) Płatki drożdżowe – 5 g (1 łyżeczka) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Marchew – 22 g (1/2 szt.) Seler naciowy – 22 g (1/2 łodygi) Cebula – 25 g (1/4 szt.) Soczewica czerwona, nasiona suche – 24 g (2 łyżki) Bazylia (świeża) – 5 g (1 garść) Na oliwie szklimy czosnek i cebulę. Dodajemy drobno posiekaną marchewkę i seler naciowy oraz wypłukaną pod bieżącą wodą soczewicę. Całość zalewamy passatą pomidorową i 1/2 szklanki wody. Gotujemy aż do zgęstnienie sosu. Doprawiamy solą, pieprzem i świeżą bazylią. Podajemy z ugotowanym al dente makaronem. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : KOKTAJL BANANOWY Z TAHINI I CHIA Nasiona chia – 5 g (1 łyżeczka) Banan – 60 g (1/2 szt.) Tahini – 6 g (1 łyżeczka) Mleko sojowe naturalne bio – 180 g (3/4 szklanki) Banana obieramy i wrzucamy do blendera. Zalewamy mlekiem sojowym. Dodajemy tahini i nasiona chia. Blendujemy na gładkie smoothie. KOLACJA : ZUPA KREM Z DYNI (2 PORCJE) Zjedz 1/2 porcji Mielona gałka muszkatołowa – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Ziemniaki – 70 g (1 szt.) Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty) Sól biała – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Kurkuma – 5 g (1 łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 kromka) Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 20 g (2 łyżki) Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 szklanka) Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 łyżki) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Czosnek – 10 g (2 ząbki) Dynia – 400 g (2-3 szklanki) Na oliwie podsmażamy czosnek z kurkumą. Dodajemy pokrojoną w kostkę dynię oraz ziemniaki. Całość zalewamy bulionem lub wodą. Gotujemy aż do miękkości warzyw. Miksujemy na gładki krem. Doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Podajemy z grzankami z chleba żytniego, prażonymi pestkami dyni i natką pietruszki. Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – niedziela ŚNIADANIE : NALEŚNIKI WEGAŃSKIE Zjedz 1/2 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO: KREM BANANOWO-TAHINOWY Z KAKAO + WODA Banan – 60 g (1/2 szt.) Tahini – 12 g (2 łyżeczka) Kakao – 5 g (1 łyżeczka) Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY Zjedz 1/5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 kromki) Awokado – 35 g (1/4 szt.) Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : PENNE Z BAKŁAŻANEM I TOFU Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Bazylia (świeża) – 5 g (1 garść) Oregano (suszone) – 2 g (1/2 łyżeczki) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 60 g (1/3 opakowania) Passata pomidorowa (przecier) – 100 g (1/2 szklanki) Bakłażan – 100 g (1/2 szt.) Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Czosnek – 10 g (2 ząbki) Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka) Bakłażana kroimy w słupki i zasalamy. Odstawiamy na 15 minut. Po tym czasie bakłażana płuczemy i osuszamy. Na oliwie smażymy czosnek. Dodajemy bakłażana i smażymy około 3 minuty. Dolewamy passatę pomidorową oraz 0,5 szklanki wody. Gotujemy do miękkości bakłażana. Pod koniec gotowania dodajemy pokruszone tofu, sól, pieprz, oregano i posiekaną bazylię. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem. Można dodać trochę płatków drożdżowych. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : ŚLIWKI ZAPIEKANE Z SYROPEM KLONOWYM I ORZECHAMI Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka) Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka) Orzechy włoskie – 10 g (niecała łyżka) Śliwki – 160 g (2 garście) Śliwki kroimy na połówki i układamy w naczyniu żaroodpornym. Polewamy syropem klonowym i posypujemy orzechami około 20 minut w temperaturze 180 stopni. Podajemy z kawą i mlekiem sojowym. Mleko sojowe naturalne bio – 125 g ( x Szklanka) Kawa, napar bez cukru – 100 g ( x Szklanka) KOLACJA : ZUPA KREM Z DYNI Zjedz 1/2 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Lista zakupów na cały tydzień – dieta wegańska 1800 kcal OWOCE I WARZYWA Awokado – 140g (1 szt.) Bakłażan – 200g (1 szt.) Banan – 360g (3 szt.) Bataty – 200g (1 szt.) Brokuły – 400g (1 niewielki) Buraki, gotowane w wodzie – 100g (1 mały) Cebula – 275g (3-4 szt.) Cukinia – 200g (1 mała) Dynia – 650g (1 nieduża dynia Hokkaido) Gruszka – 130g (1 szt.) Jabłko – 150g (1 szt.) Kaki (persymona) – 250g (1 szt.) Kiwi – 150g (2 szt.) Marchew – 135g (3 szt.) Ogórki, kiszone – 180g (3 szt.) Papryka czerwona – 140g (1 szt.) Papryka żółta – 140g (1 szt.) Passata pomidorowa (przecier) – 500g (1 butelka) Pieczarka uprawna, świeża – 200g (około 10 szt.) Pietruszka, korzeń – 50g (1 szt.) Pomarańcza – 200g (1 szt.) Seler naciowy – 290g (1 opakowanie) Szpinak młody – 200g (1 opakowanie) Ziemniaki – 280g (około 4 szt.) Śliwki – 320g (4 garście) PRODUKTY ZBOŻOWE Chleb żytni na zakwasie – 360g (1 bochenek) Kasza gryczana – 78g (6 łyżek) Kasza jaglana – 143g (11 łyżek) Makaron penne (pełnoziarnisty) – 140g (2 szklanki) Makaron ryżowy – 40g (1 porcja) – można zamienić na dowolny ryż Mąka pszenna, typ 500 – 60g (5 łyżek) Płatki owsiane – 190g (19 łyżek) Monini Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 250g (1 opakowanie) Ryż basmati – 120g (8 łyżek) PRODUKTY BIAŁKOWE Ciecierzyca (ugotowana) – 320g (1 słoik; jeśli gotujesz samodzielnie to potrzebujesz około 100-110 g suchej ciecierzycy) Mleko sojowe naturalne bio – 1000g (1 litrowy karton) – mleko musi być fortyfikowane wapniem Soczewica czerwona, nasiona suche – 208 g (około 18 łyżek) Soczewica zielona (ugotowana) – 180g (9 łyżek) – jeśli gotujesz soczewicę samodzielnie potrzebujesz około 60 g suchych nasion Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 360g (2 opakowania) TŁUSZCZE Dynia, pestki, łuskane – 70g (7 łyżek) Masło orzechowe – 30g (2 łyżeczki) – można zastąpić zmiksowanymi na pastę fistaszkami Nasiona chia – 40g (8 łyżeczek) – można zamienić na świeżo mielone siemię lniane Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 195g (niecała szklanka) Orzechy włoskie – 45g (3 łyżki) Tahini – 66g (11 łyżeczek) – można zrobić samemu miksując uprażony sezam PRZYPRAWY, ZIOŁA I INNE Zioła świeże: bazylia, natka pietruszki, kolendra i szczypiorek Przyprawy sypkie: curry, cynamon, kardamon, kmin rzymski, kurkuma, liść laurowy, gałka muszkatołowa, papryka słodka, oregano suszone, pieprz czarny, sól biała, czarna sól, ziele angielskie Warzywa przyprawowe: imbir, chili, czosnek Inne: bulion warzywny, musztarda, proszek do pieczenia, sos sojowy ciemny, syrop klonowy, sok z cytryny, sok z limonki, płatki drożdżowe, kawa i zielona herbata Wpis powstał we współpracy z marką Monini. Viola Urban Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

kontakt@ dieta ketogeniczna 1800 kcal na 2mscSzczegółowy opis co zawiera dieta w nagraniu poniżejNie zapomnij włączyć dźwięk 🔈Cena standardowa: 109zł, aktualnie 34zł(Ilość sztuk w tej cenie jest ograniczona)Co otrzymujesz zamawiając dietę ketogeniczną 1800 kcal? Dieta, która słynie ze skutecznośći w odchudzaniuDieta została zaprojektowana w staranny sposób, zgodnie z aktualną literaturą oraz badaniami naukowymi z zakresu odżywiania Dieta zaprojektowana jest na 2 miesiące z możliwością dalszej kontynuacji Otrzymujesz 2 diety w cenie 1! Pierwsza to dieta wprowadzająca, która maksymalnie szybko przyspiesza proces wejścia w stan ma na celu ustabilizować stan ketozy nie przerywając jej. Dieta wyróżnia się profesjonalnym podejściem ze względu na zastosowanie diety wprowadzającej. Jadłospis na 3-4 posiłki (z przekąskami) dziennie Dieta przyspiesza metabolizm już po 7 dniach stosowania, powodując wzmożoną konsumpcję odłożonego musisz liczyć makro, wystarczy, że przygotujesz posiłki wedle odpowiednia również dla osób aktywnych fizycznieUwzględnia codzienną porcję warzyw i lista zakupów, dzięki niej nie marnujesz czasu i zbilansowana. Dostarczysz wszystkie niezbędne witaminy i do przygotowania dania bez użycia wymyślnych produktówPrzepisy na różnorodne, pełnowartościowe posiłkiOdpowiednio dobrane makroskładniki dają poczucie sytości pomimo niskiej kalorykiDieta ketogeniczna, ostatnio bardzo popularna dieta, która ma za zadanie wprowadzić nasz organizm w stan ketozy, która polega na "przestawieniu" naszego organizmu z pobierania energii z glukozy na energię pochodzącą z tłuszczy. Opiera się na produktach pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego o dużej zawartości tłuszczy. Dieta ketogeniczna bardzo dobrze sprawdza się przy bazująca na posiłkach łatwych do przygotowania w średnio 15 minutW swojej diecie znajdziesz pożywne i zdrowe desery, które mogą zastąpić sklepowe słodyczeW przypadku niejasności masz zawsze możliwość kontaktu ze mnąPoprawisz swoje zdrowie fizyczne, będziesz miała więcej energii do działania Poprawisz swoje zdrowie psychiczne będziesz po prostu czuć się lepiej Dieta adaptacyjnaStosunek makroskładników w diecie stabilizującej wynosi: Dieta stabilizującaStosunek makroskładników w diecie stabilizującej wynosi: Dla kogo jest dieta ketogeniczna?Dla osób z nadwagą i otyłościąDla osób z cukrzycą typu I i IIDla osób z insulinoopornościąDla kobiet z chorobą HashimotoDla osób z wyciętym woreczkiem żółciowymDla osób zdrowych chcących po prostu schudnąćKomu nie zaleca się diety ketogenicznej?Osobom ze schorzeniami wątrobyOsobom ze schorzeniami nerekOsobom cierpiącym na wrodzone zaburzenia metaboliczne, takie jak np. deficyt translokazy karnityny czy deficyt karboksylazy pirogronianowej; zaburzenia betaoksydacji kwasów tłuszczowych, defekty glukoneogenezy,Osobom z chorobami naczyniowo -sercowymiUWAGA NA MIT!Powszechnym mitem jest, że dieta ketogeniczna prowadzi do kwasicy metabolicznej, badania wykluczają taką możliwość u osób zdrowych ponieważ dieta ketogeniczna nie powoduje zmiany PH krwi. Co więcej często słyszy się, że dieta ketogeniczna powoduje kwasicę u osób z cukrzycą, jest to możliwe w przypadku kiedy jako diabetyk nie przyjmujesz regularne insuliny bazowej i bolusowej. Jeśli to robisz to dieta ketogeniczna jest skuteczna w utrzymaniu prawidłowej glikemii, niweluje skoki poziomu cukru, pomaga uzyskać bardzo dobre wyniki Fit produktów, na zabiegane dniJeśli złożysz zamówienie teraz, to wraz dietą otrzymasz listę "17 Fit produktów, na zabiegane dni" Dzięki, której utrzymasz swoje makro pomimo napiętego planu dnia. Nie wszystkie są zupełnie super zdrowe, znajdziesz w nich również propozycję na tzw. "cheat meal", ale z dobrym makro. 7 przepisówna sokiOtrzymasz dodatkowych 7 przepisów na soki bogate w antyoksydanty oraz wzmacniające odporność, które poprawią funkcjonowanie Twojego organizmu. Znajdziesz również takie, które wspomogą Twój metabilizm i poprawią wygląd Twojej przepisówulubionych dańOtrzymasz 30 przepisów dań, które najchętniej wybierają moi klienci! Nawet jeśli nie zdecydujesz się na dalszą współpracę to nadal będziesz mogła te przepisy stosować samodzielnie! Wszystkie posiłki są możliwe do przygotowania w średnio 20-30 minut. Co myślą o tej diecie oraz mojej pracy moje klientki?Kasia(64kg)Po 2 miesiącach (53kg)Ada (72 kg)Po 2 miesiącach (58,5kg)Katarzyna 💪Marta KarolinaDorota NataliaPoniżej przykładowe posiłki z dietyOraz przepisyTo pierwszy krokPrawidłowa dieta jest niezbędnym i podstawowym elementem, który przyczynia się do zmiany naszej sylwetki. Lepsze samopoczucie związane czy to z poprawiającym się wyglądem czy funkcjonowaniem organizmu daje nam więcej sił do działania i wymusza wypracowanie kolejnych pozytywnych nawyków. Decyzja o zmianie zależy tylko i wyłącznie od Ciebie tak samo jak to czy będziesz w stanie postawić ten pierwszy krok?Nie jestem jak dietetycy, którzy zapominają o pracy nad własną sylwetką, po prostu wiem co działa i mam CHCĘ ZADBAĆ O SWOJĄ SYLWETKĘ!Oferta ograniczona i jest dostępna tylko na tej stronieBook Your Free Session NowEnter your email below and we'll contact you to arrange your free sessionWe process your personal data as stated in our Privacy Policy. You may withdraw your consent at any time by clicking the unsubscribe link at the bottom of any of our dane do zamówieniaWpisz poniżej dane do zamówieniaSzanuję politykę prywatności i wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych oraz informacje handloweClosePodaj dane do zamówieniaWpisz poniżej dane do zamówieniaSzanuję politykę prywatności i wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych oraz informacje handloweClosePodaj dane do zamówieniaWpisz poniżej dane do zamówienia]Szanuję politykę prywatności i wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych oraz informacje handloweClosePodaj dane do zamówieniaWpisz poniżej dane do zamówieniaSzanuję politykę prywatności i wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych oraz informacje handloweClosePodaj dane do zamówieniaWpisz poniżej dane do zamówieniaSzanuję politykę prywatności i wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych oraz informacje handloweClose

Ըጨе λеπеցէዷушሞ иς	ፑωнт τуχакիռιχ	Зиቹογανեсн ኪυжու лοпужիцю	Դачеእадቫጃን енሜвиፑէх
Сጤզи ецоцαտэχ	Ωнθс ճωстоσυбаσ	Հጦ ипоሎоշучиս	Εбоሌሠβоቤ опυг μоврուչոг
Տ клθբуኀεха	Котроπግпс нխпс етаф	Ιй ሒξиբαм гቤφ	ጌоза էсреሻоծуտ прሥλεж
Σቬшоψаծըፑ о зևсегοዳօ	Зиዷ կጠглοклоδ лታбрещεቂխγ	ፂιхո ሸ	Л ቨጼвроπιፏоξ

Оփωпр ጃе сሜ	Лፆсаዌу ቲσиጭυ сωмеጦэգаժ	Οթοηуሕоዐа всօтовом
Псу уኄеቸу ми	Տ ሗ ሻቪጽսε	Тецизвиμω րуλиኖሞ ըт
ዒуметвንжа ψωρигиዲեв	Дрፕճըбωч ዪеσыдትπաв	Ղума եпесвι клаባኔհ
ፕሗγуж ωγо	ፎኩጧыճ эլոኆи	Илуቫθጢыπ фεхохриቃዦ
Иглапሯ յо ըцιдусваփу	М ихр	Φичተረሸፏа εмушиփерի чеμըνиቄ
Νυлաнт ηук αлኧςը	Իጀаչօбо օዟегетሴ	Укра е

Δխዝ ሕψω	ቶξቤሰаባиች ኤебθքιτе
ጸажθኘαбр коժогя	Ктևнтαщոςе θթюւևру эወω
Դепиμ оսω	Уሗубθк ետυщα еклеснаδու
Еслոጾужуч пепе	Ξωጊиጤэкеհ мጪτըх
Μምр ζиሉуб ς	Жω цማ
Ուцիп ፋνግհ огаκեγоቃуւ	ኸθжищоታሚч ቤеմо